“Dígalo con mindfulness”

Recordemos con gusto la actividad lúdica y divertida que nos insta a comunicarnos sin utilizar el lenguaje hablado. Si lo pensamos durante unos instantes, nos saca de nuestra zona de confort, nos desautomatiza y nos obliga a transmitir lo que queremos, así como a percibir lo que nos dicen los demás, utilizando otros recursos a los que por lo general no recurrimos: los gestos, las muecas, los guiños, incluso los suspiros.

De manera similar podemos tener un acercamineto a descubrir una capacidad innata que todos los seres humanos poseemos y que nos permite darnos cuenta de los miles de estímulos externos e internos que nos ocurren momento a momento, los cuales, en su gran mayoría, nos pasan desapercibidos, lo que resulta lamentable, porque son parte de nuestra existencia.

La directriz que sigo a lo largo de este texto, es que no llamaré a este rasgo, estado de conciencia y/o concepto, por su nombre o definición, precisamente para intentar trascender el ámbito de las palabras, que si bien representan una herramienta poderosísima, también tienen la limitante de querer encajonar y acotar lo que ocurre en la realidad, nombrándolo.

Bien sabemos que los fenómenos no son sus apelativos; son mucho más complejos y poseen características que intentamos resumir en una sola definición, lo cual es pertinente cuando es necesario referirnos a ellos. Sin embargo, cuando deseamos profundizar en su naturaleza misma, o experimentarlos, entonces nombrarlos es apenas el inicio de su exploración.

En el caso que nos ocupa aquí, el de hablar de esta habilidad que podemos cultivar mediante la práctica decidida, inteligente y ya comprobada por muchas generaciones a lo largo de más de 2,500 años, sorprende que su propuesta se base, fundamentalmente, en permanecer alertas, sin hacer nada para interferir o modificar lo que sucede, instante tras instante, tanto a nuestro alrededor como adentro de uno(a) mismo(a).

Va en contra de nuestros condicionamientos como hijos, alumnos, pacientes, ciudadanos, colegas, amigos, empleados, funcionarios, políticos y de toda clase de roles individuales y colectivos que nos han y nos hemos asignado para (sobre)vivir en el mundo “civilizado”: permanecer inmóviles, así sea sólo por algunos momentos.

Sabemos, por experiencia propia, que el universo está en constante movimiento y transformación, que todo cambia tarde que temprano, pero olvidamos con frecuencia que detenerse para prestar y prestarnos interés con curiosidad también es parte de este cambio constante.

nota genaroNo hay manera de comprender lo que significa parar y fijarse en lo que acontece hasta que se pone a prueba. Podemos escuchar durante días, meses y años hablar a alguien más sobre esta actividad, pero jamás asimilaremos sus posibles significados hasta que no la practiquemos por nuestra cuenta, bajo nuestro propio riesgo (y ganancia, por supuesto).

Pero de eso se trata, precisamente, de experimentar lo que nadie puede vivir en nuestro lugar: no hay respuestas correctas ni érroneas, simplemente cada quien tendrá las que le corresponden a partir de las circunstancias determinadas en las que se encuentre en un instante preciso.

Permitir que la realidad sea tal y como lo es en el momento presente, sin resistirnos a ella ni a sus condiciones, es uno de los posibles resultados de inmovilizarse y de poder ver lo que ocurre de manera deliberada. Es una cuestión tan simple que nos parece nimia e intrascendente, precisamente porque estamos acostumbrados a creer que únicamente lo complicado y aquello que cuesta muchísimo esfuerzo lograr, puede brindarnos frutos valiosos.

En contra parte, puede parecernos todo un reto permanecer en quietud y a la expectativa de los hechos que se suceden continuamente en el presente, incluso durante algunos minutos: no sabemos (porque no nos damos el tiempo para hacerlo con frecuencia) estar, única y exclusivamente con nosotros(as) mismos(as) y nuestras experiencias.

Pensemos además en términos de nuestra evolución como seres humanos. Gracias al proceso evolutivo de alrededor de 2 millones de años, contamos con un cerebro que nos permite hacernos conscientes de que existimos, así como del mundo que nos rodea. No obstante, todavía queda mucho camino que recorrer para humanizarnos por completo, en el sentido de que aún nos dejamos dominar por nuestros impulsos más primitivos y viscerales, así como por nuestros sentimientos y emociones, antes que conducirnos por lo que opina nuestra razón. De tal manera que reaccionamos en lugar de responder, casi siempre de manera instantánea e irreflexiva, sin dar tiempo a contemplar opciones, con resultados que pueden ser desastrozos: los ejemplos que reproducen cotidianamente los noticieros mediáticos, abundan.

Lo más curioso de las prácticas para cultivar la capacidad de observar lo que transcurre en el presente, es que implica el no hacer, en lugar de hacer, lo que resulta enigmático y paradójico cuando nos acercamos, en primera instancia, a conocerlo y descubrir sus resultados a partir de nuestros condicionamientos educativos.

Parafraseando a Mahatma Gandhi cuando se refería a la manera en que debíamos concebir a la paz como la alternativa a los conflictos: no hay un camino único y definido para llegar a mirar lo que ocurre en el momento presente, dedicarnos a observarlo es el camino.

Genaro Zenteno

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Intervenciones basadas en Mindfulness para el tratamiento de la depresión

La depresión es un trastorno del estado anímico en el cual los sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período de tiempo prolongado.

Mindfulness y depresiónEn los últimos años se ha utilizado la práctica de mindfulness para aliviar o disminuir síntomas de algunos trastornos psicológicos, específicamente utilizando programas como el de Reducción de Estrés  basado en Mindfulness y la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness- Por ejemplo, para el tratamiento de ansiedad, depresión, trastorno obsesivo compulsivo, entre otros. En el presente artículo se mencionarán algunos resultados encontrados en relación a la depresión.

En los estudios que se han realizado con personas que sufren depresión, se ha encontrado que la Terapia Cognitiva basada en Mindfulness previene las recaídas de depresión en un alto porcentaje en pacientes con un historial de tres o más episodios depresivos, y en menor porcentaje en pacientes con un menor número de recaídas. Asimismo, se ha encontrado que esta intervención es igualmente efectiva que las intervenciones con medicación antidepresiva (Ma & Teasdale, 2004; Segal, Williams& Teasdale, 2002; Teasdale, Segal, Williams, Ridgeway, Soulsby, & Lau, 2000).

Estos hallazgos son muy importantes debido a que el 60% de las personas que experimentan un episodio de depresión tienen altas probabilidades de experimentar un segundo episodio, mientras que al 90% de las personas que han tenido tres episodios de depresión tienen altas probabilidades de sufrir un cuarto episodio (Bihari & Mullan, 2002). Por lo tanto, las intervenciones basadas en mindfulness son alternativas para el tratamiento de la depresión que cada vez cuentan con mayores evidencias científicas sobre su efectividad.

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Importancia de la práctica de mindfulness para maestros.

Mindfulness para maestrosLos maestros son personas que juegan un papel fundamental dentro de la sociedad, ya que se encargan de la importante labor de educar a las futuras generaciones. Ellos tienen la función de enseñar no sólo conocimientos teóricos, sino de desarrollar una serie de habilidades en los estudiantes que serán fundamentales para su desarrollo dentro de la sociedad. Sin embargo, debido a las grandes demandas que conlleva esta labor, muchos de los maestros sufren estrés o incluso burnout, que es ocasionado por el estrés prolongado y genera fatiga crónica, ineficacia y genera dificultades en las relaciones con sus estudiantes.

Por lo tanto, resulta primordial que los maestros cuenten con herramientas que les permitan afrontar dichas situaciones de estrés con el fin de poder mejorar su calidad de vida y por ende mejorar su salud y bienestar, que a su vez repercutirá en el desempeño que tengan en su trabajo y la relación con sus estudiantes.

Un reciente estudio realizado por Flook, Goldberg, Pinger, Bonus y Davidson en el 2003 señala que la práctica de mindfulness brinda grandes beneficios a esta población. En el estudio, un grupo de maestros asistieron al Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness, mientras que otro grupo de maestros fungió como grupo control. Se encontró que los maestros que asistieron al Programa de Reducción de Estrés basado en Mindfulness disminuyeron sus niveles de estrés y burnout y aumentaron su desempeño y organización en el salón de clases, así como la compasión. Esto mejoró el clima que se genera en el aula y la relación del maestro con los estudiantes, lo que genera un ambiente propicio para el proceso de enseñanza-aprendizaje. Por otro lado, los maestros que se encontraron en el grupo control aumentaron los niveles de burnout.

Estos resultados son prometedores en cuanto a la aplicación de mindfulness en el ámbito escolar, no sólo en los estudiantes, sino también en los propios educadores.

¿Te interesa implementar mindfulness en tu escuela o en la escuela de tus hijos? No dudes en contactarnos.

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Trabajando con las distracciones en la práctica de mindfulness

Es muy común que las personas que practicamos mindfulness pensemos que “no pudimos hacer bien la práctica por los pensamientos seguían llegando a nuestra mente”.

Si esto te suena conocido, entonces te interesará leer lo siguiente:

¡Las distracciones son completamente normales!

Justamente el objetivo de la práctica consiste en aprender a lidiar con esas distracciones.

No importa lo que surja durante la práctica simplemente lo observas y lo dejas ir, sin aferrarte a ello. Esto lo puedes lograr imaginando que tus distracciones son como las nubes en el cielo. Muy raramente se quedan por mucho tiempo en el mismo lugar. Tan pronto regreses tu atención a la respiración, las distracciones comenzarán a alejarse o incluso a desparecer.

DistraccionesTan pronto surjan las distracciones en forma de pensamientos, preocupaciones, agitación, emociones negativas, deseos, somnolencia o dudas, libéralas o déjalas ir con esta práctica de observar, dejar ir y regresar tu atención a la respiración.

Si realizas esta práctica de forma continua, te darás cuenta que cada vez resulta más fácil aquietar tu mente. Te sentirás menos molesto por las distracciones y te sentirás con más calma y tranquilidad.

En REDEA te ofrecemos cursos para comenzar a practicar mindfulness y aprender a lidiar con las distracciones.

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3 Tips para incorporar mindfulness a tu vida laboral.

Cuando nos encontramos en nuestro lugar de trabajo, estamos expuestos a una gran cantidad de estímulos que nos pueden generar estrés: llamadas telefónicas, una larga lista de E-mails por contestar, reuniones, entregas de proyectos, entre muchos otros. En un ambiente tan demandante ¿cómo podemos integrar la práctica de mindfulness ?

Una buena opción para comenzar es preguntarte lo siguiente:

Como integrar mindfulness...¿Cómo es tu mente en el trabajo? ¿Qué pasa en tu mente durante las horas de trabajo? ¿Está enfocada en tu trabajo o piensas en alguna otra cosa?

Nuestra mente puede ser una gran aliada en el trabajo. La mente es el lugar donde se generan ideas, donde se resuelven los problemas y donde surge la creatividad, pero la mente también se pude convertir en un gran enemigo y llenar nuestro día de preocupaciones, enojos, pensamientos del pasado o del futuro. En este último caso quisiéramos poder apagarla para tener un momento de paz y seguir con las actividades que teníamos planeadas.

Es aquí donde la práctica de mindfulness  cobra sentido, ya que mindfulness nos permite estar más enfocados en la actividad que estamos realizando de una manera relajada, sin distraernos con otros pensamientos.

Aquí te dejamos algunas sugerencias para incorporar mindfulness  a tu vida laboral:

  • Checa tus “lentes”: ¿Lo que estamos viendo está realmente ahí? O ¿es lo que vemos a través de nuestros pensamientos y preconcepciones? Tal vez debamos revisar primero cómo estamos viendo las cosas. Esto implica asegurarnos de que nuestras lentes estén limpias.
  • Has espacio entre el estímulo y la reacción: nota los patrones que tienes ante ciertos estímulos ¿qué te hace enojar? ¿qué te molesta? ¿qué te saca de tus casillas? Antes de responder de manera automática, recuerda que tienes la opción de elegir cómo responder.
  • Respira: Cuando estés estresado o agobiado por alguna razón ¡Respira! Simplemente observa cómo es la inhalación y exhalación en tu cuerpo. Nota la sensación del respirar en todo tu cuerpo. Cuando estés más tranquilo y presente regresa a la actividad que estabas haciendo.

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Mindfulness como estrategia para trabajar el enojo, la hostilidad y la agresión.

agresiónRecientemente se ha encontrado una asociación importante entre la rumiación (pensamientos repetitivos e incontrolables sobre experiencias negativas internas o externas) y la hostilidad, el enojo y la agresión. Específicamente se ha encontrado que la rumiación exacerba el enojo, incrementa la hostilidad y sensibiliza a las personas ante situaciones de “provocación” lo que a su vez se ha relacionado con conductas agresivas. Esta relación sugiere que una vía para disminuir el enojo, la hostilidad y las conductas agresivas, implicaría disminuir la rumiación.

En este contexto,  mindfulness (atención plena) constituye una propuesta potencial para trabajar con estos pensamientos repetitivos e incontrolables relacionados con el enojo, la hostilidad y la agresión.

Uno de los componentes de mindfulness (atención plena) es la atención al momento presente; es decir, experimentar aquello que ocurre en el momento evitando pensar en el pasado o en el futuro. Un segundo componente es el no juicio; es decir, el aceptar la experiencia sin hacer alguna evaluación de ésta. Esta actitud de ecuanimidad ante cualquier emoción o pensamiento que surja y la atención que se tiene en el presente ayuda a disminuir la rumiación y a evitar etiquetar las experiencias como “buenas o malas”. En este sentido, las personas que practican mindfulness (atención plena) tienen un pensamiento más flexible y menos repetitivo.

Algunos estudios como el de Borders, Earleywine y Jajodia (2010) han encontrado que la rumiación es, precisamente, un mediador entre mindfulness (atención plena) y la hostilidad, el enojo y la agresión verbal. Sin embargo, el campo de estudio en esta área es reciente y aún se necesitan realizar más investigaciones al respecto.

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¿Cómo ayuda mindfulness en el tratamiento de la depresión?

La Terapia Cognitiva basada en mindfulness es una intervención que ha ayudado a muchos pacientes a prevenir recaídas de depresión.

Pero ¿cómo funciona dicha intervención? Como ayuda mindfulness a la depresión

En un estudio realizado por Bihari y Mullan en el 2002, publicado en la revista Mindfulness, se entrevistaron a once pacientes que han experimentado tres o más episodios de depresión severa y habían asistido a la Terapia Cognitiva basada en mindfulness. Estos investigadores encontraron tres aspectos primordiales en que esta intervención ayudó a los participantes:

  • Estar más presente: aprender a hacer una pausa, identificar y responder.

La práctica de mindfulness permite a las personas a estar más atentos a lo que ocurre en el momento presente, lo que les da un espacio para hacer una pausa antes de actuar automáticamente. En lugar de estresarse por el rechazo o la crítica de otras personas, se puede dar un paso atrás para observar sus propias reacciones automáticas y para poder entender también las necesidades y emociones de los demás.

  • Afrontar los miedos: está bien decir “no”.

Los participantes también reportaron que llegaron a ser más asertivos en sus decisiones y aprendieron a decir “no” a otras personas cuando era necesario. Esto les brindó un mayor balance entre sus propias necesidades y las de los demás.

  • Estar presente con los demás.

Estar presente con los demás les permitió a los participantes llevar su atención a las relaciones que tienen con personas y a apreciar y disfrutar el tiempo que compartían con ellos.

Finalmente, los participantes también mencionaron que a partir de la intervención se sintieron con mayor energía, sintieron menos emociones negativas y tuvieron mayores herramientas para hacer frente a las situaciones de la vida cotidiana.

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Mejora tus relaciones familiares a través de mindfulness

Estar unido o conectado con tu familia es crucial para el bienestar de la misma. Aquí te presentamos algunas ideas para estar presente con ellos y mejorar la relación; las cuales están muy vinculadas con la práctica de mindfulness: 5 formas de llevar midfulness a tu casa

1)      Tiempo: balancear las demandas de todas las esferas sociales resulta fundamental para no estresarnos. A veces pensamos que “no tenemos tiempo para estar con la familia”. Sin embargo, podemos buscar pequeños momentos en cada día para conectar con ellos. Por ejemplo, en las mañanas antes de ir al colegio o al trabajo o antes de dormir.

2)      No todo es sobre ti: es difícil no tomar las cosas de manera personal cuando alguien te habla de manera grosera o desagradable, pero si entendemos que la persona puede estar pasando un momento difícil (que a lo mejor no tiene nada que ver con nosotros), podemos relacionarnos con ella de manera diferente.

3)      Escucha: escuchar significa llevar toda tu atención a la otra persona, desde el tono de su voz, su estado emocional hasta su lenguaje corporal. La próxima vez que les preguntes a tus seres queridos ¿cómo les fue en su día?, asegúrate de que realmente estés escuchando.

4)      Mantente en contacto con tus seres queridos: no sólo a través de las palabras. Contacto significa también una mano suave en el hombro, un abrazo o incluso una sonrisa.

5)      Actitud de curiosidad: muchas veces vemos a los miembros de la familia como si tuvieran una identidad fija y asumimos muchas cosas de ellos. Por ejemplo, que van a reaccionar de cierta manera ante cierta situación. Sin embargo, lo cierto es que todos estamos en constante cambio. Así que la próxima vez, en lugar de asumir, trata de tener una actitud más abierta y de curiosidad.

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Activa tus sentidos con mindfulness

Este es un pequeño ejercicio que introduce a la práctica de mindfulness (atención plena) a aquellas personas que nunca han practicado. También es un recordatorio para tener presente la práctica para aquellas personas que ya tienen experiencia en ella.

Activa tus sentidosPara traer tu atención al momento presente nota lo que estás experimentando a través de tus sentidos justo en este momento.

Toma una o dos respiraciones profundas y pregúntate lo siguiente:

  •  ¿Cuáles son tres cosas que puedes escuchar? (reloj, tránsito de la calle, alguna persona hablando, música, tu respiración).
  •  ¿Cuáles son tres cosas que puedes observar? (mesa, silla, un cuadro, alguna persona).
  • ¿Cuáles son tres cosas que puedes sentir? (la silla debajo de ti, el piso debajo de tus pies, tu ropa, tu respiración).

Piensa detenidamente estas preguntas y experimenta a través de tus sentidos. Recuerda: un sentido a la vez.

¡Es imposible realizar este pequeño ejercicio y no estar atento al momento presente!

Si quieres profundizar en la práctica de mindfulness, REDEA te ofrece diversas opciones.

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Tips para elegir a tu instructor de mindfulness

Si consideras comenzar a practicar mindfulness, es importante reflexionar sobre los aspectos que son relevantes y fundamentales al momento de elegir a tu instructor(a)/ maestro(a) de mindfulness. A continuación te presentamos algunos aspectos que puedes tomar en cuenta:

  1. ¿Existe una buena química con el instructor(a)/ maestro(a)? Piensa sobre las cualidades que te interesa desarrollar y ve si el instructor cuenta con ellas. Es recomendable que, si vas a aprender desde la base la práctica de mindfulness, exista una conexión fuerte entre las habilidades del instructor y lo que deseas aprender. Por ejemplo: compromiso, respeto, comprensión, autenticidad.
  2. ¿Es abierto y accesible? Lo más probable es que estés buscando a una persona que pueda estar relajada, que tenga la capacidad de estar en el presente, que esté al pendiente del auto-cuidado y que pueda ser compasiva. De igual forma, resulta fundamental que el instructor pueda trabajar con la agenda que tiene y mostrarse accesible a las dudas y dificultades que surjan durante el entrenamiento en la práctica de mindfulness. Instructor
  3. ¿Tiene un claro y profundo entendimiento de la práctica? Se refiere a la certificación institucional con la que cuenta el instructor y el entrenamiento personal que ha tenido en la práctica de mindfulness; además del compromiso con dicha práctica y el reflejo de la misma al momento de enseñar. Un claro ejemplo sería contar con el conocimiento teórico de mindfulness (definición, antecedentes, beneficios y aplicaciones de la práctica) y la capacidad de resolver dudas relacionadas con las dificultades de la práctica.
  4. ¿Qué encuadre es el que utiliza? Esta pregunta se relaciona con las cuestiones éticas propias al marco teórico desde el cual brindará el instructor o maestro sus enseñanzas, en consistencia con su preparación profesional.
  5. ¿Cuál es el medio en el que se desenvuelve? Se refiere al vínculo que tiene con otros instructores de mindfulness y colegas como psicólogos o médicos; el contacto con instituciones especializadas en la práctica de mindfulness y la realización de investigación y difusión sobre los beneficios de la práctica, ya sea en escenarios educativos, laborales y/o clínicos.

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